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长期跑步怎么保护膝盖避免损伤 跑步避免膝盖损伤的方法
2022-12-23

跑步是很常见的一种运动,但是如果不注意,很容易导致膝盖遭受损伤,不正确的姿势,运动量,都会影响到,那么,长期跑步怎么保护膝盖避免损伤?下面八宝网小编就来说说。

长期跑步怎么保护膝盖避免损伤

1.忘掉小腿,用臀部和大腿发力跑步

大部分人跑步时脚落地的声音比较大,总感觉在拖着地跑步,这就是典型的拖地跑步,没有用臀部和大腿发力。跑步的时候你要用臀部和大腿发力带动小腿去跑步,而不是每一步都感觉在把脚往前送。

2.身体前倾,利用重力

初跑者另一个常犯的错误是腿先出去然后身体再跟上去,这就有点后仰的倾向(在跑步机上跑最容易出现这个问题,典型的跑步机姿势,因为跑步机上是履带带着我们在动,这也是我不鼓励在跑步机上跑的原因)。这是一种极不经济的方式,这种跑法相当于整个重心在身体的后方,我们在拖着身体跑步,会特别容易累。但是如果我们跑步时身体前倾的话,这时候重心在身体的前方,由于重力的作用,身体有一个向前倒的趋势,我们可以利用身体的这个重力也就借力迈出去了,这时候身体还是前倾的,所以我们可以一直借力,完成一个又一个的循环。

3.跑步时不要倾斜身体,不要有侧向力

初跑者常见错误,身体一会往左倾斜,一会往右倾斜,结果跑出来的就是无数个S型曲线,殊不知这种方式不仅极为不经济浪费体力,而且还极容易受伤。

4.步幅不要过大,切忌跨大步

经常跑步的人,看一眼别人的跑步姿态就能判断这个跑步的人大致水平,通常看到跑步跨大步的人要么跑步水平特别高,要么就是不会跑步,一般人跨大步太容易受伤了。

5.跑前一定要热身

我们人体的各个器官关节也需要热身使其达到最佳状态,让肌肉,肌腱,韧带的弹性,延展性达到最佳状态,才能更好的保护我们。

可以先缓缓慢跑大概1km,利用慢跑的八九分钟让自己的身体热起来,主要包括踝关节,膝关节,还有身体的温度。这时候你会明显感觉到各个关节的温度在升高,然后再开始加速按正常的速度跑,即达到了热身的目的,又积累了跑步距离。

6.不要跑太多。

无论你的姿势有多么正确,只要跑得太多,超过你的能力限度之外,就都会受伤。

一定要循序渐进,慢慢的增加跑量,且一定要听从内心的声音,感觉到疲劳就立马停下来休息。

7.不要跑太快。

无论你的姿势有多么正确,只要跑得太快,超过你的能力限度之外,就都会受伤。

8.不要伸直膝盖。

跑步的全过程中,膝盖处应该始终微微弯曲。

无论摆腿向前还是向后,膝盖处都不要100%伸直。因为此时膝盖处的缓冲等于零,而且落地时一不小心就会成为负角度,最容易伤到膝盖。

膝盖的弯曲幅度,应该始终维持在大约5度~15度之间浮动。这个范围内最有利于缓冲,而且还最省力。

9.跑后一定要及时拉伸!

既拉伸,要及时;既拉伸,拉充分!

如果不及时,肌肉已经僵硬,就起不到防止劳损的作用;不充分,相当于白拉伸!

这样可以防止细微肌肉僵硬和损伤的积累,不至于跑了很久,大腿肌肉越来越僵,越来越硬,那就违背了“运动是良医”的初衷!

反而导致膝盖疼痛!

10.平时要加强大腿、臀部等核心力量,以及跑步专项素质,支持你长期跑步!

不管你是为了减肥才跑步,还是只跑5公里,你都需要像专业跑着一样,进行跑步的专项的体能训练!这样会让你跑得更省力,轻盈,不易受伤!

如果你自身肌肉并不够强壮,只是一味挑战长期跑步和距离,肯定是自找伤受!

长期跑步,你要练好臀中肌,臀大肌,骨盆的稳定,髋关节的灵活,脚踝的稳定与灵活等!

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